Хорошая новость: необязательно проходить 10 тысяч шагов в день — 6–8 тысяч достаточно для достижения заметной пользы. Вместе с Kandinsky Clinic продолжаем серию постов для людей, увлеченных здоровьем. Сегодня вместе с кардиологом клиники кандидатом медицинских наук Юсупом Омаровым разбираемся, что наука знает о спорте.
Точно. Вклад регулярных физических нагрузок в поддержание здоровья огромен. Они продлевают жизнь, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (это причина смерти № 1 в мире), многих видов рака, диабета, болезни Альцгеймера, инфекционных заболеваний. Занятия спортом помогают от болей в спине, уменьшают симптомы депрессии. А еще делают нас более энергичными, и мы реже жалуемся на нехватку сил (хотя на фоне усталости после тренировки нам может казаться, что это не так). И это не полный список всех бенефитов. Так что если вы настроены прожить долгую и здоровую жизнь, ваша физическая активность должна быть регулярной.
Международные организации говорят о пользе физической активности как таковой, а не о пользе конкретных видов спорта. Вы можете выбрать тот тип физической активности, который вам нравится, причем необязательно спорт: ходьба и домашняя уборка тоже считаются умеренной активностью. При этом важно, чтобы ваши занятия развивали три вещи: кардио, мышечную силу и баланс. И если аэробную нагрузку можно выполнить за счет обычной ходьбы, то силовыми упражнениями придется заниматься специально.
Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, которая начинает снижаться после 30 лет. Снижение мышечной силы четко коррелирует с ростом риска смерти от всех причин. Так что рекомендация здесь такая: заняться силовыми тренировками надо как можно раньше и не бросать. При этом укрепить мышцы можно в любом возрасте (то есть нет такого возраста, когда можно оказаться слишком старым для этого). Для этого хороши не только упражнения с гантелями и тяжелым весом — йога, пилатес, отжимания, занятия с лентами тоже подойдут. Главное, чтобы были задействованы все основные группы мышц: ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки.
Есть конкретные рекомендации для людей разного возраста. Взрослым от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендуют не менее 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут — интенсивной. Это время можно разделить на любое количество тренировок — польза для здоровья будет одинаковой. Исследования показали, что увеличение нагрузки в 2–4 раза дополнительно снижает риск преждевременной смерти. Силовые упражнения (помните, как они важны!) нужно делать не меньше 2 раз в неделю.